Jak myślisz, ile czasu spędzasz na telefonie każdego dnia?
Przeciętny człowiek taktuje 3 godziny i 19 minut czasu ekranu co 24 godziny, zgodnie z Dane z 2019 r z aplikacji do zarządzania czasem Rescue Time. Ale 20% najlepszych użytkowników smartfonów spędza 4,5 godziny na swoich telefonach w ciągu dnia – i założymy się, że wzrosła w ciągu ostatnich 12 miesięcy.
Kiedy zastanawiasz się, do czego używasz telefonu – w tym ustawianie alarmów, sprawdzanie mediów społecznościowych, patrzenie na prognozy pogody, potwierdzanie godzin jazdy autobusem, słuchanie podcastów, przewijanie Instagrama, wysyłanie wiadomości i utrzymywanie aktualności z grupami WhatsApp – ma to sens spędzasz z tym dużo czasu.
Teraz jest to bardziej prawdziwe niż kiedykolwiek. Ponieważ wiele osób pracuje w domu i spędza większość czasu w domu z powodu obaw związanych z Covid-19, stale sprawdzają telefony pod kątem ogłoszeń i nagłówków wiadomości, a także korzystają z mediów społecznościowych i aplikacji do komunikowania się, aby połączyć się z przyjaciółmi i rodziną.
Wielu z nas wie, że walka z przymusem, by sprawdzać nasze telefony w najlepszych momentach, może być prawie niemożliwa – nawet jeśli nie ma powodów do zmartwień.
Więc jaka jest odpowiedź? Możesz postępować zgodnie ze wskazówkami, aby uzyskać „głupi” telefon lub ukryć smartfon w zamkniętej szufladzie i pozostawić go w spokoju przez kilka dni. Ale dla większości ludzi jest to prawdopodobnie zbyt trudne, jeśli nie niemożliwe do utrzymania dla twojego połączonego życia.
Co więcej, Twoje relacje ze smartfonami są skomplikowane. Coraz więcej badań może sugerować, że nadmierny czas na ekranie może powodować stres, słaby sen i zaburzać koncentrację. Ale twój telefon może też zrobić wiele dobrych rzeczy. To źródło rozrywki, połączenia, zabawy, pracy, linia życia dla przyjaciół i rodziny i wiele więcej.
Badania wykazały również, że połączenie ze smartfonem może być komfortowy koc w stresujących czasach a oddzielenie się od niego może prowadzić do autentyczności lęk separacyjny – więc może teraz nie czas na kompletny cyfrowy detoks.
Ale jest kilka prostych, łatwych kroków, które możesz teraz podjąć, aby ograniczyć czas spędzany na oglądaniu telefonu – co może sprawić, że poczujesz się trochę spokojniej i da ci czas na skupienie się na pracy, rzeczywistych połączeniach i hobby.
Funkcja Moment pozwala śledzić wykorzystanie telefonu i ilość czasu, jaki dostaje Twoja rodzina. (Źródło zdjęcia: Moment)
Zejdź na ziemię
Zanim zaczniesz martwić się, ile czasu spędzasz na telefonie (a także o wszystkim, czym się teraz martwisz), być może powinieneś mieć trochę perspektywy.
Istnieje wiele aplikacji, które powiedzą Ci, jak często używasz telefonu, jak długo i które aplikacje wyczerpują Twój czas.
Zalecamy korzystanie z ustawień Screentime w telefonie, jeśli jesteś użytkownikiem iPhone’a lub możesz wypróbować taką aplikację Niemy lub Za chwilę, który mierzy wszystko, co robisz na telefonie i przedstawia wyniki z powrotem na łatwych do zrozumienia wykresach.
W telefonie iPhone jest skarbnica ustawień kolorów. Skala szarości może w największym stopniu różnić się od zależności od smartfona. (Źródło zdjęcia: Future)
Zmień swój telefon w skalę szarości
Założony został Tristan Harris, były etyk ds. Projektowania Google Centrum technologii humanitarnej. Ta organizacja non-profit jest poświęcona zmianie myślenia za technologią, więc przynosi nam wszystkim korzyści, a nie czyni z nas niezdrową zależność..
Organizacja zaleca wszelkiego rodzaju działania, aby rozwiązać nawyk sprawdzania smartfona, a jednym z naszych ulubionych jest pozbycie się kolorów z telefonu.
Kolorowe ikony ulubionych aplikacji, a także ich czerwone powiadomienia, uruchamiają mózg za każdym razem, gdy je widzisz. Usuń kolor, a możesz usunąć niektóre z zachcianek do sprawdzania mediów społecznościowych i witryn do przesyłania wiadomości. Jeśli brzmi to jak wyssanie koloru i zabawa bezpośrednio z telefonu, właśnie to robi.
Większość smartfonów ma sposób na łatwe przełączenie telefonu na skalę szarości i przełączenie go z powrotem na kolor, kiedy tylko chcesz.
Jeśli używasz iPhone’a, wybierz Ustawienia> Dostępność> Rozmiar ekranu i tekstu> Filtry kolorów, a następnie znajdź skalę szarości i zaznacz pole wyboru.
Jeśli używasz telefonu z Androidem 10, musisz dodać przycisk szybkiego dostępu do cienia powiadomień. Aby to zrobić, dwukrotnie przesuń w dół obszar powiadomień. Zobaczysz przycisk edycji w lewym dolnym rogu. Zobaczysz kafelek w skali szarości, który musisz przeciągnąć do górnej połowy ekranu. Naciśnij przycisk Wstecz i gotowe. Teraz będziesz mógł łatwo włączać i wyłączać skalę szarości.
Istnieje również dodatkowy bonus: skala szarości może zwiększyć żywotność baterii.
Zachowaj tylko przydatne aplikacje na ekranie głównym (nie, Instagram się nie liczy)
Inną sugestią Centrum Technologii Humane jest przycinanie aplikacji z ekranu głównego. To może usunąć pokusę, aby sprawdzić te, które pochłaniają większość twojego czasu.
Aby to zrobić, upewnij się, że ekran główny jest wypełniony przydatnymi aplikacjami, z których często korzystasz, takimi jak Mapy Google, Kalendarz lub Uber. Umieść wszystko inne w folderze. Na pewno wystarczy kilka dodatkowych dotknięć, aby dostać się na Instagram, Twitter i WhatsApp. Ale ta niewielka odległość może mieć duże znaczenie.
(Źródło zdjęcia: Pexels)
Ustaw realistyczne granice czasu
Wiele osób słyszało o radach dotyczących wyłączania powiadomień na dobre lub patrzenia na telefon tylko raz dziennie. Ale jeśli wydaje się to trochę zbyt surowe, zamiast tego zastosuj bardziej miękkie zasady. Na przykład możesz pracować przez 50 minut, a następnie poświęcić pięć minut na sprawdzenie telefonu.
A może wyłączysz powiadomienia na cztery godziny, a wszystkie ważne zadania zostaną usunięte, a następnie włączysz je później. Wybierz zobowiązanie, które wydaje się trudne – ale nie tak, że nie uda ci się za pięć minut.
Oprócz ustalania granic czasu pracy i sprawdzania telefonu upewnij się, że masz ustaloną regułę dotyczącą tego, jak długo będziesz sprawdzać telefon.
Aplikacje takie jak Instagram i Twitter zostały zaprojektowane tak, aby przewijać w nieskończoność. Jest to celowe, ponieważ utrzymuje Cię w pasji i chcesz więcej. Co jest niebezpieczne, ponieważ twój mózg szuka powodu, aby się zatrzymać – ale nie ma takiego. Dlatego ważne jest, aby dać sobie wyjście.
Kiedy zdecydujesz się skupić na Lesie, posadzisz wirtualne drzewo. Twoja praca? Aby utrzymać go przy życiu! (Źródło zdjęcia: las)
Używaj aplikacji, aby pokonać uzależnienie od aplikacji
Ironia polegająca na pobieraniu większej liczby aplikacji w celu ograniczenia korzystania z aplikacji nie jest dla nas stracona. Istnieje jednak wiele świetnych aplikacji, które mogą blokować dostęp do niektórych witryn, pomagać w koncentracji i zachowywać się jak niania, aby powstrzymać cię od zwlekania z pracą do czasu ukończenia pracy, co pomoże Ci wdrożyć te ważne granice czasowe, które wymieniliśmy powyżej.
The Aplikacja AppDetox monitoruje czas spędzany na telefonie, a następnie umożliwia tworzenie reguł na podstawie użytkowania. Na przykład możesz ustawić regułę blokującą dostęp do określonej aplikacji o określonych porach dnia. Możesz też ustawić limit czasu, który jest przydatny, aby zatrzymać przewijanie Instagram przez wiele godzin.
Siempo działa w podobny sposób, zapewniając kontrolę nad tym, do czego masz dostęp i kiedy. Podoba nam się funkcja powiadomień wsadowych, która nie blokuje powiadomień, ale zamiast tego łączy je razem i wysyła do Ciebie w określonych odstępach czasu.
Aby minimalnie zachęcić do skupienia się, spróbuj Przestrzeń. Wykorzystuje proste animacje, aby zminimalizować zakłócenia i śledzi, ile razy odbierasz telefon lub otwierasz inną aplikację.
Las jest jednym z naszych ulubionych. Założenie jest proste: jeśli chcesz się skupić, posadzisz wirtualne drzewo. Drzewo rośnie wraz z pracą i pozostawia telefon w spokoju. Drzewo umrze, jeśli opuścisz aplikację. Może to zabrzmieć głupio, ale jest to naprawdę dobry motywator i przydatna wizualizacja, aby z czasem poprawić koncentrację.
Trzymać to fajna odmiana aplikacji do skupiania się i dobry pomysł dla tych, którzy potrzebują więcej motywacji, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swoich nawykach. Blokuje rozpraszanie uwagi w telefonie podczas pracy, ale umożliwia zbieranie nagród i konkurowanie z przyjaciółmi i współpracownikami.
Kluczem tutaj jest tylko jedna lub dwie nowe aplikacje, które pomogą Ci lepiej zarządzać czasem, niż przytłaczać się setkami.
Zastąp przewijanie na Instagramie czasem w aplikacji medytacyjnej Buddhify. (Źródło zdjęcia: Buddhify)
Cały czas na ekranie wypełnij czymś innym
James Clear, autor książki o nawykach Atomic Habits, pisze “Nie eliminujesz złego nawyku, zastępujesz go.” Jest to ważne, jeśli chodzi o czas na ekranie. Musisz więc zadać sobie pytanie: co zrobię zamiast sprawdzać Instagram 50 razy dziennie?
Clear wyjaśnia, że powód zastąpienia złego nawyku dobrym jest tak ważny, ponieważ złe nawyki zapewniają nam pewną korzyść – dlatego porady takie jak “po prostu nie rób tego!” rzadko działa. Sugeruje zastąpienie złego nawyku nowym nawykiem, który daje podobne korzyści.
Clear używa przykładu palenia: “Jeśli palisz, gdy jesteś zestresowany, to zły plan, aby „po prostu przestać palić”, kiedy to się dzieje. Zamiast tego powinieneś wymyślić inny sposób radzenia sobie ze stresem i wprowadzić to nowe zachowanie zamiast papierosa.”
“Jeśli oczekujesz, że po prostu wyeliminujesz złe nawyki, nie zastępując ich,” Wyczyść pisze. “Wtedy będziesz mieć pewne potrzeby, które będą niespełnione i ciężko będzie trzymać się rutyny „po prostu nie rób tego” przez bardzo długi czas.”
Dlatego jego pierwszym krokiem do zerwania ze złym nawykiem jest wymyślenie, czym będzie substytut i wcześniejsze zaplanowanie.
Na przykład może czasami sprawdzasz Instagram jako sposób na relaks, więc zamiast tego możesz otworzyć aplikacja do medytacji i wykonaj skan ciała z przewodnikiem przez 10 minut. A może sprawdzasz Instagram, aby uzyskać dawkę koloru i kreatywności, co oznacza, że możesz wybrać książkę, komiks lub nawet długopis i zacząć rysować, gdy poczujesz potrzebę przewijania.
Czy zawsze będziesz przestrzegać tych planów? Prawdopodobnie nie, ale wymyślenie innych sposobów zaspokojenia potrzeb telefonu jest warte poświęcenia czasu.
Uspokój się
Jak najbardziej, podejmij kroki, aby ograniczyć czas wyświetlania. Zwłaszcza jeśli, jak wiele osób, zauważyłeś, że czujesz się bardziej niespokojny po przewijaniu mediów społecznościowych lub czytaniu wiadomości. Ale idź sobie spokojnie.
Nic dziwnego, że ludzie rozmawiają przez telefon przez wiele godzin dziennie. W końcu twoje ulubione aplikacje zostały zaprojektowane przez najbystrzejsze umysły w technologii, abyś wrócił po więcej (i coraz więcej).
Złamanie nawyku, np. Sprawdzanie telefonu co kilka minut, wymaga czasu i energii. W porządku, jeśli nie zobaczysz cudów w ciągu jednej nocy, a także możesz czuć się zbyt przestraszony, aby trzymać się z daleka od wiadomości.
To zajmie trochę czasu. Jestem pewien, że gdyby wszyscy naprawdę próbowali, wszyscy mogliby na jeden dzień włożyć swoje telefony do szuflady, a następnie przejść przez całą drogę. Ale to nie pomoże na dłuższą metę.
- Najlepsze aplikacje do medytacji: ćwicz uważność dzięki Headspace, Calm i nie tylko
